3 + 1 PLAN
  3 HARJOITUSTA VIIKOSSA

Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu CrossFit harrastajalle, joka haluaa siirtyä wodeista omatoimiseen harjoitteluun. Sinulle, joka haluat harjoitella tavoitteellisesti,
mutta aikasi ei riitä harjoitella 5 kertaa viikossa.

Tätä harjoitusohjelmaa noudattamalla kehityt ja sinulla jää aikaa muuhunkin. Valmennuksesta ja ohjelmoinnista vastaa Ville "Viikinki" Parviainen.


Esimerkkiviikon löydät sivun alaosasta.
#VIKINGSTYLE  


ILMOITTAUTUMINEN MUKAAN 
 29.90e/kk (Voit lopettaa koska tahansa.)

Tiesitkö että voit maksaa myös liikuntaeduilla? (Smartum & Epassi)
Etsi palveluntarjoajaa nimellä "Ville Viikinki". 

Kuukausimaksu sisältää: (29.90e/kk)

  • Harjoitusohjelman
  • Valmentajan tuen
  • Suljetun FB ryhmän

VAATIMUSTASO:
Olet valmis itsenäisempään harjoitteluun, sinulla on taustaa lajista 1-2 vuotta ja osaat painonnoston perusteet. 

Ohjelmointi on suunnitteltu niin että, siinä oletetaan sinun pystyvän tiettyihin liikkeisiin, kuten esimerkiksi tiukkoihin leuanvetoihin ja kippi käsilläseisontapunnerruksiin. Mutta vaikka et pystyisi niihin, niin tämä ohjelma ei pois sulje sinua, ohjelmassa autetaan sinua laittamaan ne kuntoon.


HARJOITUSOHJELMA:

  • TREENEJÄ VIIKOSSA: 3+1 *
  • HARJOITUKSIEN KESTO: 60-90MIN
  • SYKLI: 3 VIIKKOA TREENIÄ/ 1 VIIKKO KEVENNYSTÄ

* 3+1 tarkoittaa että harjoitusohjelmasta löytyy joka viikko yksi extra treeni jonka voi toteuttaa halutessaan. Mutta niin sanotusti kaikki olennainen sisältyy tuohon kolmeen harjoitukseen.

Voit olla kokeneempi lajin parissa tai aloittelija, sillä harjoitukset pystyy skaalaamaan omaan tasoon sopivaksi.  Harjoitusohjelma on hieman haastavampi kuin tavalliset "wodit".
Ohjelman tavoite on kehittää voimaa, kestävyyttä ja taitoa.

Tämä ohjelma tulee puskemaan sinua koville, mutta ne jotka luottavat prosessiin saavuttavat parhaimman kuntonsa ikinä. Harjoitusohjelma muuttuu joka viikko jotta harjoittelu pysyy tehokkaana ja mielenkiintoisena. Saat seuraavan viikon harjoitukset aina sunnuntaisin. Voit hypätä harjoitusohjelmaan milloin tahansa. 

VALMENTAJAN AJATUKSIA:
Olen kilpaillut ja valmentanut lajin parissa noin 8 vuotta. Haluan jakaa oman valmennus osaamiseni ja kokemukseni jotta sinun ei tarvitsisi tehdä samoja virheitä mitä olen itse tehnyt. Muistan itse aikoinaan tuskailleeni esimerkiksi miten pystyy yhdistämään näitä harjoituksia järkevästi, kuinka paljon pitää treenata kehittyäkseen, mitä kannattaa harjoitella jne.

Tämä ohjelma pitää asiat yksinkertaisena.

Älä odota että olet jossain tietyssä kunnossa, paras aika liittyä mukaan on nyt!

Tervetuloa mukaan tiimiin,


- Ville

KOKEMUKSIA

"Liityin mukaan 4KK sitten ja sitä ennen en osannut perhosleukoja kun teorian tasolla. Uskomatonta, että nyt pysyyn tekee pitkän amrapin keskellä 9 perhosleukaa UB!
-ANNIKA

Joka sunnuntaiaamu menen innoissani katsomaan että mitäs kaikkea kivaa onkaan tarjolla tällä viikolla!
- Markus

On ollut innostavaa nähdä kehitystä vuosien junnaamisen jälkeen, oli paras päätös lähteä mukaan.
- Joonas 

ESIMERKKIVIIKKO

TREENI 1:

1. BACK SQUAT PROGRESSION

2. EMOMX20:
A. 3 SQUAT SNATCH (~50-60%)
B. CAL BIKE

3. EXTRA:
4 ROUNDS NOT FOR TIME:
15 GHD SITUP
15 HEAVY KB SWING 

 

TREENI 2:
1A BENCH PRESS PROGRESSION
1B 4x5 WEIGHTED CHIN UP

2. 5X3MIN ON/1MIN OFF:
5-10 PULL UP /C2B
50 DU
15/12 CAL SKI

3. EXTRA
4 ROUNDS NOT FOR TIME:
10 BARBELL CURL
12 RING FACEPULL



TREENI 3:
1. DEADLIFT PROGRESSION

2. EMOMX10:
1 PC + 1 PUSH JERK ( ~60-65%)

REST 5MIN

3. TEAMS OF 2:
AMRAP 18:
10 CJ 60/40KG
20 T2B
30 WB 9/6KG 


TREENI 4: (VIIKON EXTRA)
AMRAP 7 X 4:
800M RUN
MAX CAL ROW

REST 3MIN BETWEEN SETS


FAQ

- KANNATTAAKO LIITTYÄ MUKAAN JOS EN SAA VIELÄ YHTÄÄN LEUKAA TAI DIPPIÄ? 
Kannattaa, vaikka ohjelmassa oletetaan että sinulla on kyky tehdä leuanvetoja.. Niin ohjelmassa harjoitellaan systemaattisesti voimaa yläkroppaan ja jokaiseen liikkeeseen löytyy skaalaukset. Ohjelman avulla tulet saavuttamaan kyllä leuanvetosi ja dippisi, sen takia ei kannatta jäädä pois kyydistä.

- MILLOIN KANNATTAA HYPPÄÄ MUKAAN OHJELMAAN?
Voit liittyä mukaan heti, ei tarvitse odottaa kuun alkua tai vastaavaa.


- SOPIIKO TÄMÄ OHJELMA MASTERS URHEILIJALLE?
- Volyymi on maltillinen jonka vuoksi tämä sopii myös mainiosti masters urheilijalle.