Miten maksimoida kehitys CROSSTRAINING valmennuksissa?

Miten maksimoida kehitys CROSSTRAINING 4+1 & 3+1 plan valmennuksissa?

Noudattamalla näitä periaatteita voit maksimoida kehityksesi ja saavuttaa haluamasi tulokset. Muista kuitenkin, että vuoren huipulle on monta tietä. Nämä ovat yleisohjeita, mutta yksilölliset erot vaikuttavat aina siihen, miten harjoittelua ja ohjelmaa voidaan soveltaa.

Ohjelmoinnissa keskitymme kehittämään ympäri vuoden voimaa, taitoa ja kestävyyttä. Ohjelmoinnin painotus on lajin perusasioissa ja -liikkeissä, koska CrossFitissä helposti lähdetään tekemään kaikkea muuta, jolloin se kuuluisa punainen lanka katoaa.

Kun kehität perusasiat kuntoon, sinusta tulee hyvä myös muissa asioissa, koska niillä on suuri vaikutus kaikkeen. Tässä valmennuksessa rakennetaan vahvaa pohjaa ympäri vuoden.

1. Voimaharjoittelu

Jokaisessa syklissä on omat liikkeensä, jotka toistuvat viikosta toiseen, jotta pystyt lisäämään haastetta ja kehittämään itseäsi ajan myötä. Nämä ovat niitä liikkeitä, jotka teet vähintään silloin, kun aikataulu on kiireinen tai energiat ovat vähissä. Vaikka koulu-, työ- tai perheasiat puskevat päälle, tee vähintään nämä.

Säännöllinen tekeminen ympäri vuoden on avain kehitykseen. Kehitys ei ole lineaarista, vaan siihen kuuluu monia nousuja, laskuja ja kevennyksiä. "Yksi askel taakse, kaksi askelta eteen."

Älä sorru tuijottamaan yksittäistä harjoituskertaa. Elämä olisi liian hyvää ollakseen totta, jos voisit vain lisätä joka viikko lisää kuormaa tankoon ja vuoden päästä tuloksesi olisi 100 kg parempi. Kehitys vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja ennen kaikkea säännöllistä tekemistä.

Yleisohjeita voiman ja lihasmassan kehittämiseen:

• Tee sarjoista niin haastavia, että pystyt tekemään korkeintaan 1-2 toistoa lisää, jos olisi pakko.
• Tämä tarkoittaa sitä, että jos ohjelmassa on esimerkiksi 3 x 6-8 toistoa, valitse kuorma, joka saa sinut uupumaan 6-8 toiston kohdalla. Jos teet helposti yli 8 toistoa, kuorma on liian kevyt; jos et saa tehtyä 6 toistoa, se on liian raskas.
• On tärkeää jättää pääsääntöisesti hieman varaa viimeisiin toistoihin, jotta tekniikka säilyy puhtaana ja palautuminen on tehokasta. Jos kaikki sarjat viedään aina totaaliseen uupumukseen se kuormittaa meitä enemmän fyysisesti ja henkisesti. Tämä hidastaa palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä.
• Välillä on hyvä testata, kuinka monta toistoa todella pystyt tekemään, sillä saatat yllättyä omista kyvyistäsi. On tietenkin myös hyväksyttävää jättää enemmän varaa toistoissa, esimerkiksi jos joku paikka on ollut hajalla, palaat pidemmän tauon jälkeen tai haluat vain ylläpitää nykyistä tasoa.
• Jos jokin liike sattuu, älä puske kivun läpi. Tarvittaessa vaihdat liikkeen toiseen variaatioon tai teet tarvittavia muokkauksia. Voit aina kysyä valmentajalta apua.
• Älä yritä kehittää tempausta ja rinnallevetoa niin, että laitat tankoon mahdollisimman paljon painoa. Käytännössä feilejä ei pitäisi tulla kovin usein. Toki niitä voi välillä sattua, mutta niiden pitäisi olla hyvin pieni osa harjoittelua. Jos feilejä tulee toistuvasti, harjoittelet todennäköisesti liian suurilla painoilla. Taika tehdään 65–85 %:n kuormilla. Anna perusliikkeiden tuoda sinulle lisää voimaa, ne auttavat samalla myös näiden liikkeiden kehittämisessä.

2. Taitoharjoittelu
Taito kehittyy tekemällä, tarvitset toistoja ja aikaa jotta voit kehittyä. Jokaisessa syklissä painotetaan hieman eri osa-alueita. Tämän vuoksi et välttämättä näe jotain tiettyä liikettä hetkeen tai niin usein kuin itse haluaisit. Kaikkea ei yksinkertaisesti voi harjoitella samaan aikaan, vaan harjoittelussa täytyy välillä painottaa tiettyjä asioita enemmän missä halutaan nähdä kehitystä ja samalla luopua jostain muusta, jotta pystyt myös palautumaan.

Monissa toiminnallisen harjoittelun voimisteluliikkeissä voiman kehittäminen on yksi tärkeimmistä asioista, joka vie tekemistä eteenpäin. Jos esimerkiksi tiukka leuanveto tai tiukka käsilläseisontapunnerrus ovat sinulle tällä hetkellä haastavia, on varmaa että myös samat liikkeet kipillä eivät tunnu helpoilta.

Kun kehität perusvoimaa ja tulet vahvemmaksi tiukoissa liikkeissä, huomaat usein, että myös kippaamalla tehtävät liikkeet alkavat tuntua helpommilta. Kun saat esimerkiksi enemmän toistoja tiukoissa leuanvedoissa ja käsilläseisontapunnerruksissa, sinulla on samalla paremmat edellytykset tehdä enemmän ja laadukkaampia toistoja myös kippaamalla.

Siksi kaikkea ei tarvitse tehdä välttämättä jatkuvasti. Kun kehität oikeita asioita, ne kantavat myös niihin liikkeisiin, joita et juuri sillä hetkellä harjoittele yhtä paljon.

3. Kestävyysharjoittelu

Kaikissa harjoituksissa suosittelen noudattamaan periaatetta: "Jätä aina hieman varaa. Anna kaikkesi vain kisoissa tai testeissä." Tämä sääntö antaa sinulle pelivaraa ja mahdollisuuden säätää harjoituksen kuormittavuutta päivän fiiliksen ja palautumisen mukaan. Jos esimerkiksi olet nukkunut tai syönyt huonosti ja sinulla on raskas työpäivä takana, voi olla parempi tehdä harjoitus läpi hieman rauhallisemmalla vauhdilla.

Ohjelmassa on aina erikseen merkitty, jos tarkoitus on pysyä peruskestävyysalueella tai tehdä harjoitus maksimaalisella teholla. Muut harjoitukset on lähtökohtaisesti tarkoitus tehdä vauhtikestävyysalueella. Vaikka harjoitukset välillä nousevat maksimikestävyyden puolelle (esimerkiksi raskaan liikkeen jälkeen), se ei haittaa. Tavoitteena on kuitenkin pitää maksimikestävyysharjoittelu melko pienenä osana kokonaisuutta. (lähempänä kisoja maksimikestävyysharjoittelun määrä hieman lisääntyy)

Jos huomaat, että kynnys harjoitusten aloittamiseen kasvaa, harjoitusten jälkeen ajatus on jatkuvasti "ei enää ikinä", tai alat jättää harjoituksia väliin, teet harjoituksia todennäköisesti liian kovalla teholla.

Kun jätät harjoituksissa hieman varaa, palaudut paremmin ja mahdollistat paremman voiman kehityksen. Sinulle ei myöskään synny yhtä helposti kynnystä aloittaa harjoitusta, jätät vähemmän harjoituksia välistä, tekniikka pysyy parempana ja itsevarmuutesi kovemmilla vauhdeilla tekemiseen kasvaa.

Toiminnallisessa harjoittelussa et voi aina seurata pelkästään sykkeitä. Harjoituksen sisältö vaikuttaa paljon siihen, mikä muodostuu harjoituksessa rajoittavaksi tekijäksi. Esimerkiksi jossain harjoituksessa saatat joutua hidastamaan vauhtia, jotta pystyt suorittamaan jonkin taitoa vaativan osuuden. Toisessa harjoituksessa taas mukana voi olla paljon voimaa vaativa liike, jolloin joudut pitämään enemmän taukoa toistojen välillä.

Tässä tulevat esiin myös urheilijoiden yksilölliset erot. Eri urheilijoilla eri asiat rajoittavat suoritusta eri harjoituksissa, tämän vuoksi joidenkin kannattaa panostaa hieman eri asioihin harjoituksissa. Sinun kannattaa panostaa niihin osa-alueisiin, joita haluat kehittää.
Tästä aiheesta saa helposti tehtyä taidetta, jonka vuoksi kaikessa yksinkertaisuudessaan suosittelen noudattamaan nyrkkisääntöä: "Jätä aina hieman varaa. Anna kaikkesi vain kisoissa tai testeissä." Käytännössä tämä tarkoittaa päivästä ja harjoituksesta riippuen noin RPE 7–9 -tasoa.

4. Muita yleisohjeita
4.1 Alkulämmittely

Valmennuksesta löytyy aina ohje alkulämmittelyyn, ja sen tarkoitus on antaa sinulle suuntaa harjoituksen aloittamiseen. Voit tehdä lämmittelyn juuri niin kuin se on kirjoitettu, mutta sinun ei ole pakko noudattaa sitä pilkuntarkasti.

Jos sinulla on omia lempi liikkeitä tai oma tapasi lämmitellä, saat vapaasti toteuttaa alkulämmittelyn myös omalla tyylilläsi. Alkulämmittely ei yksin ratkaise sitä, toimiiko ohjelma vai ei.

Valmentajana pyrin pitämään alkulämmittelyn yksinkertaisena, toistuvana ja sellaisena, että oppisit lopulta muistamaan sen ulkoa. Näin lämmittelystä tulee helppo ja tuttu osa jokaista harjoitusta.

4.2 Extra-harjoittelu

Jos haluat tehdä extra-harjoittelua etkä oikein tiedä, mitä kannattaisi tehdä, suosittelen peruskestävyysharjoittelua. Yksi tai kaksi peruskestävyysharjoitusta viikossa tukee muuta harjoittelua hyvin.

Peruskestävyysharjoittelu kehittää aerobista pohjaa, parantaa palautumiskykyä ja auttaa jaksamaan paremmin myös pidemmissä ja kuormittavammissa harjoituksissa. Hyvä aerobinen pohja auttaa sinua myös palautumaan nopeammin harjoitusten ja kovempien työjaksojen välillä.

Jos siis haluat tehdä jotain ylimääräistä, peruskestävyys on hyvä ja suhteellisen helposti palautumista häiritsemätön tapa kehittää kestävyyttä, joka tukee myös erinomaisesti muuta harjoittelua.

4.3 Keskittyminen

Valmennuksessa laatu on aina tärkeämpää kuin määrä. Jokainen työsarja ja harjoitus tehdään tarkoituksella, joten keskity siihen, mitä olet tekemässä, ja noudata harjoitusohjelmaa kuten se on kirjoitettu,

Harjoituksen aikana tärkeää on säilyttää hyvä keskittyminen ja välttää turhia häiriötekijöitä. Puhelimen tarpeeton selailu, pitkät keskustelut tai muu ylimääräinen tekeminen vievät helposti huomion pois harjoittelusta ja voivat vaikuttaa negatiivisesti harjoituksen laatuun.

Kun olet salilla, keskity harjoitteluun. Johdonmukainen ja laadukas tekeminen tuottaa pitkällä aikavälillä parempia tuloksia kuin pelkkä harjoittelun määrän lisääminen.

4.4 Ruokavalio

Ruokavaliolla on keskeinen rooli tavoitteiden saavuttamisessa. Syö riittävästi, jotta pystyt tukemaan harjoittelua, palautumaan ja kehittymään. Hyvä ruokavalio antaa energiaa treeneihin, auttaa palautumaan harjoituksista ja tukee kehon koostumuksen sekä suorituskyvyn kehittymistä.

Pidä huolta erityisesti riittävästä proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saannista sekä siitä, että syöt päivän aikana riittävän säännöllisesti. Kaiken ei tarvitse olla täydellistä, tärkeintä on kokonaisuus ja se, että ruokavalio tukee harjoittelua pitkäjänteisesti.

Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, muista pysyä energiavajeella eli kuluttaa hieman enemmän energiaa kuin saat ravinnosta. Samalla on tärkeää huolehtia riittävästä proteiinin saannista ja siitä, että ruokavalio mahdollistaa myös harjoittelusta palautumisen.

Jos tarvitset yksinkertaisen ruokavalion tukemaan ohjelmaasi, löydät sellaisen osoitteesta villeviikinki.fi