- BEGINNER PLAN -
   Aloittelevan kilpailijan harjoitusohjelma 

Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu CF harrastajalle, joka tahtoo siirtyä wodeista omatoimiseen harjoitteluun ja tavoitteena on kilpaileminen, tai sinulle joka haluat siirtyä itsenäisesti harjoittelemaan tavoitteellisemmin. Tämä ei ole vain nettivalmennus, vaan myös kisaryhmä joka yhdessä tähtää kohti ensimmäisiä kisoja. Valmennuksesta ja ohjelmoinnista vastaa Ville Viikinki.


ILMOITTAUTUMINEN MUKAAN
 45e/kk (Voit lopettaa koska tahansa.)

KUUKAUSIMAKSU SISÄLTÄÄ: (45e/kk)

  • Harjoitusohjelman 
  • Valmentajan tuen 
  • Suljetun FB ryhmän
  • Joka toinen kuukausi yhteistreenit (PK- seudulla)
  • 1-2krt vuodessa tiimitapaaminen (PK- seudulla)

VAATIMUSTASO:
Olet valmis itsenäisempään harjoitteluun, sinulla on taustaa lajista 1-2 vuotta ja osaat painonnoston perusteet.

Ohjelmointi on suunnitteltu niin että, siinä oletetaan sinun pystyvän tiettyihin liikkeisiin, kuten esimerkiksi tiukkoihin leuanvetoihin ja kippi käsilläseisontapunnerruksiin. Mutta vaikka et pystyisi niihin, niin tämä ohjelma ei pois sulje sinua, ohjelmassa autetaan sinua laittamaan ne kuntoon. 


HARJOITUSOHJELMA:

  • TREENEJÄ VIIKOSSA: 5 
  • HARJOITUKSIEN KESTO: 60-90MIN
  • SYKLI: 3 VIIKKOA TREENIÄ/ 1 VIIKKO KEVENNYSTÄ

Aloittelevana kisaajana todennäköisesti sinun tarvitsee kehittää kaikkea, mutta kaikkea ei voi saavuttaa ja kehittää samaan aikaan. Tässä ohjelmassa otetaan huomioon että sen tekijät ovat aloittelijoita, joten siinä keskitytään perusteisiin ja volyymi on maltillinen.  Harjoitusohjelma on hieman haastavampi kuin tavalliset "wodit". Ohjelman tavoite on kehittää voimaa, kestävyyttä ja taitoa.

Tämä ohjelma tulee puskemaan sinua koville, mutta ne jotka luottavat prosessiin saavuttavat parhaimman kuntonsa ikinä. Harjoitusohjelma muuttuu joka viikko jotta harjoittelu pysyy tehokkaana ja mielenkiintoisena. Saat seuraavan viikon harjoitukset aina sunnuntaisin. Voit hypätä harjoitusohjelmaan milloin tahansa.

VALMENTAJAN AJATUKSIA:
Olen kilpaillut ja valmentanut lajin parissa noin 7 vuotta. Haluan jakaa oman valmennusosaamiseni ja kokemukseni jotta sinun ei tarvitsisi tehdä samoja virheitä mitä olen itse tehnyt. Muistan itse aikoinaan tuskailleeni esimerkiksi miten pystyy yhdistämään näitä harjotuksia järkevästi, kuinka paljon pitää treenata kehittyäkseen, mitä kannattaa harjoitella jne.

En halunnut luoda vain ohjelmaa joka pyörii netissä, vaan myös tiimin, jossa valmentajana on mahdollisuus myös nähdä oikeasti valmennettavia. Haluan pystyä seuraamaan miten kilpailijat etenee, antamaan palautetta, opettamaan ja auttamaan ongelmien kanssa. Ryhmän avulla voi tutustua uusin ihmisiin ja mahdollisesti löytää uusia treenikavereita. 

Sen sijaan, että olisin tehnyt ohjelman joka keskittyy RX urheilijoihin, halusin luoda ohjelman jossa keskitytään niihin jotka eivät ole vielä sillä tasolla ja auttamaan heitä pääsemään sinne. 

Tervetuloa mukaan tiimiin,

- Ville


ESIMERKKI TREENIT

EXAMPLE DAY 1

1. 15MIN EMOM:
2 HANG SQUAT SNATCH

2. 10MIN EMOM:
4-8 OHS 30KG/20KG
4-8 T2B

REST 5MIN

10MIN AMRAP:
30-50 DU
15/12 CAL BIKE 

 

EXAMPLE DAY 2

1. 4x 7MIN AMRAP:
400M RUN
35/25 CAL ASSAULT BIKE
MAX CAL ROW
3MIN REST BETWEEN SETS

2. 3 ROUNDS:
MAX GHD SITUPS
25 RUSSIAN KB SWING
90SEC REST     

EXAMPLE DAY 3

1A 3x5 PUSH PRESS
1B 3x5 WEIGHTED CHIN UP

2. FOR TIME:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
PUSH JERK 40KG/25KG
KIPPING PULL UP

3. 3 ROUNDS:
8 CLOSE GRIP BENCH PRESS
12 RING FACEPULL
12 LATERAL RAISES
90SEC REST

- Tarkemmat ohjeistukset/skaalaukset liikkeistä ja harjoituksien tarkoituksesta löytyy ohjelmasta.








FAQ

- VOIKO MUKAAN OSALLISTUA VAIKKA EI PÄÄSE MUKAAN YHTEISTREENEIHIN?
Voi osallistua, yhteistreenit eivät ole pakolliset vaan ovat extraa kaikille halukkaille/ketkä pääsevät paikalle. 

- KANNATTAAKO LIITTYÄ MUKAAN JOS EN SAA VIELÄ YHTÄÄN LEUKAA TAI DIPPIÄ? 
Kannattaa, vaikka ohjelmassa oletetaan että sinulla on kyky tehdä leuanvetoja.. Niin ohjelmassa harjoitellaan systemaattisesti voimaa yläkroppaan ja jokaiseen liikkeeseen löytyy skaalaukset. Ohjelman avulla tulet saavuttamaan kyllä leuanvetosi ja dippisi, sen takia ei kannatta jäädä pois kyydistä.

- MILLOIN KANNATTAA HYPPÄÄ MUKAAN OHJELMAAN?

Voit liittyä mukaan heti, ei tarvitse odottaa kuun alkua tai vastaavaa.

- HARJOITELLAANKO TÄSSÄ OHJELMASSA RMU?
Tämä ohjelma on aloittelijoita varten. Siitä syystä esimerkiksi ohjelmoinnissa ei näy treenejä mitkä sisältävät käsilläkävelyä tai muscleuppeja. Niiden harjoitteluun annetaan kyllä erillinen mahdollisuus mutta metconeissa ei niitä esimerkiksi näy. Niitä harjoitellaan vasta sitten kun aika on kypsä. "First things first"

- MITÄ YHTEISTREENEISSÄ TEHDÄÄN?
Siellä treenataan! Ville Viikinki valmentaa yhteistreenit, opettaa lajin tekniikoita, jakaa limaisia vinkkejä, harjoitellaan voimisteluliikkeitä, painonnostoa ja kaikkea cf:ään liittyvää. Jos sinulla on mahdollisuus päästä näihin treeneihin, niin erinomainen tilaisuus viedä omaa tekemistä eteenpäin. 

- SOPIIKO TÄMÄ OHJELMA MASTERS URHEILIJALLE?
- Volyymi on maltillinen jonka vuoksi tämä sopii myös mainiosti masters urheilijalle.

- EHDIN HARJOITTELEMAAN VAIN 4 KERTAA VIIKOSSA, ONKO JÄRKEÄ TEHDÄ TÄTÄ?
- Onnistuu hyvin, monta hyvää tapaa saada tämä ohjelma toimimaan. Ota yhteyttä niin katsotaan mikä olis just sulle paras ratkaisu!