HARJOITUSOHJELMAT
BAR MUSCLE UP - OHJELMA
BAR MUSCLE UP -harjoitusohjelma on simppeli, mutta tekee juuri sen mitä pitääkin. Saavutat ensimmäiset bar muscle upit ja samalla leuanvetosi ja dippisi ovat kovemmassa kunnossa kuin ikinä. Tästä ohjelmasta on turhat kikkailut riisuttu pois - tässä on KAIKKI mitä tarvitset.
Tässä Muscle Up harjoitusohjelmassa harjoitellaan systemaattisesti 2-3 kertaa viikossa BMUN tekniikkaa ja sekä voimaa yläkroppaan erilaisten progressioiden avulla.
Riippuen lähtötasosta, tulet saavuttamaan ensimmäisen BMU:n 1-4kk sisällä tämän ohjelman avulla. Ohjelma soveltuu hyvin extraksi wodien lisäksi. Suositus on tehdä harjoitukset omana harjoituksena.
Harjoituksia viikossa: 2-3
Harjoitusten kesto: 30-40MIN
Ohjelman kesto: 3-4kk
VAATIMUSTASO:
5 Raakaa leuanvetoa.
Jos et täytä vaatimustasoa, aloita "LEUANVEDOT & DIPIT NOUSUUN" -Ohjelmasta. Nämä molemmat harjoitusohjelmat on suunniteltu kokonaisuudeksi, eli mikäli et vielä täytä BMU-ohjelmaan vaatimustasoa, on hyvä aloittaa Leuanvedot & dipit nousuun -ohjelmasta, jonka jälkeen olet valmis siirtymään BMU-ohjelman pariin.
Kun olet suorittanut maksun, laita viestillä maksutiedot: ville@villeviikinki.fi ja lähetän ohjelman sinulle.
LEUANVEDOT & DIPIT NOUSUUN - OHJELMA
LEUANVEDOT & DIPIT NOUSUUN on voiman hankintaan perustuva harjoitusohjelma, johon ei ole vaatimustasoa. Tämä on sinulle joka tarvitset voimaa ylävartaloon tai sinulle joka et saa vielä yhtään toistoa kummastakaan liikkeestä. Tämä voimaohjelma on kehitetty myös niitä varten, jotka saavat edellä mainittuja liikkeitä tehtyä alle 5 toistoa.
Tämä harjoitusohjelma sekä yllä oleva BAR MUSCLE UP-ohjelma ovat suunniteltu kokonaisuudeksi, eli tästä ohjelmasta on hyvä jatkaa BAR MUSCLE UP -ohjelman pariin.
Harjoitusohjelmassa on kerrottu kaikki mitä sinun pitää pitää tehdä saavuttaaksesi riittävät voimatasot BAR MUSCLE UP:ia varten. Sinun ei siis tarvitse arpoa mitä liikkeitä, kuinka usein/kuinka paljon.. Kaikki on tässä valmiina. Ei tarvitse muuta kuin suorittaa.
Ohjelma sisältää progressiot joiden avulla saat lisää voimaa ja sen kautta leuat ja dipit nousevat uudelle tasolle. Harjoitusohjelma on yksinkertainen ja tehokas.
Harjoituksia viikossa: 2
Harjoituksen kesto: 20-30MIN
Ohjelman kesto: 3-4KK
Kun olet suorittanut maksun, laita viestillä maksutiedot: ville@villeviikinki.fi ja lähetän ohjelman sinulle.
SUMMER BATTLE 2023 PREP - OHJELMA
8 viikon harjoitusohjelma joka valmistaa sinut ja sinun parisi Summer Battle 2023 kilpailuihin. Ohjelma on suunniteltu kisan profiilin mukaan ja tämä tarkoittaa sitä, että harjoitukset valmistavat sinua ja pariasi parhaalla mahdollisella tavalla kisoja varten.
- Sisältää kaksi "hauskaa" paritreeniä joka viikko, jossa pääsette hiomaan teidän yhteistyötaitoja sekä tietenkin kuntoa. (harjoitukset pystyy myös tehdä yksin)
- Suunniteltu sarjoille: Yleinen & Masters
- Soveltuu myös yksilökilpailijoille, paritreeneille on korvaava vaihtoehto.
- Optimaalisinta aloittaa DELOAD viikon jälkeen.
Harjoituksia viikossa: 4+1
Harjoituksien kesto: 60-90min
Ohjelman kesto: 8 viikkoa
Ohjelman suositeltu aloitus pvm: 17.4
( +1 merkintä tarkoittaa yhtä extra treeniä viiikossa)
ESIMERKKI VIIKKO
MAANANTAI:
1. EVERY 2MINX5:
3 SQUAT SNATCH
- Kaikki sarjat 65-75%
2. TEAMS OF 2:
5 ROUNDS FOR TIME:
1000/800M ROW (EACH AT THE SAME TIME)
30 BOX JUMP OVER
20 POWER SNATCH 52,5/35KG
3. 10MIN EASY BIKE
TIISTAI:
1A 3X5 BENCH PRESS
1B 3X5 WEIGHTED CHINUP
2. 3 ROUNDS FOR TIME:
5-15 HSPU
5-15 GHD
5-15 C2B/PULLUP
20/15 CAL SKI
5-15 C2B/PULLUP
5-15 GHD
5-15 HSPU
REST 2MIN
- Valitse itsellesi sopivat toistomäärät millä jaksat tehdä liikkeet UNBROKEN
3. FOR TIME
30/24 CAL SKI
30 BURPEE PULLUP
30/24 CAL SKI
TORSTAI:
1. EVERY 2MINX5:
3 FRONT SQUAT
- Kaikki sarjat 70-80%
2. EMOM:
BUILD TO A HEAVY 1 REP SQUAT CLEAN
3. TEAMS OF 2:
AMRAP 12
10 SQUAT CLEAN 80/52,5KG (60-65%)
30 T2B
PERJANTAI:
1. 4X3 PUSH PRESS
- Kaikki sarjat 70-80%
2. 4MIN ON/2MIN OFFX4:
A: AMRAP 4
10 PUSH PRESS
30-50 DU
10 PUSH PRESS
30-50 DU
AMRAP CAL SKI
B: AMRAP 4:
5-10 C2B/PULLUP
10 TARGET BURPEE
5-10 C2B/PULLUP
10 TARGET BURPEE
AMRAP CAL ROW
3. 3 ROUNDS:
12 RING FACEPULL
10 BARBELL CURL
REST 1MIN
EXTRA LAUANTAI:
EVERY 4MINX10:
400M RUN
+ MAX CAL BIKE
2. 10MIN EASY BIKE
Kun olet suorittanut maksun, laita viestillä maksutiedot: ville@villeviikinki.fi ja lähetän ohjelman sinulle.