- SIMPLE PLAN -
  3 HARJOITUSTA VIIKOSSA

Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu CF harrastajalle, joka tahtoo siirtyä wodeista omatoimiseen harjoitteluun. Sinulle joka haluat harjoitella silti tavoitteellisesti,
mutta aikasi ei riitä harjoitella 5 kertaa viikossa.

Tässä ohjelmassa pystyt suorittamaan kaikki harjoitukset, eikä tarvitse tuntea huonoa omatuntoa väliin jätetyistä treeneistä.

Valmennuksesta ja ohjelmoinnista vastaa Ville Viikinki

Esimerkkiviikon löydät sivun alaosasta.
#VIKINGSTYLE  


ILMOITTAUTUMINEN MUKAAN 
 35e/kk (Voit lopettaa koska tahansa.)

Kuukausimaksu sisältää: (35e/kk)

  • Harjoitusohjelman
  • Valmentajan tuen
  • Suljetun FB ryhmän

VAATIMUSTASO:
Olet valmis itsenäisempään harjoitteluun, sinulla on taustaa lajista 1-2 vuotta ja osaat painonnoston perusteet. Tässä ohjelmassa ei näy CF:n haastavimpia liikkeitä kuten MU ja HS walk.

Ohjelmointi on suunnitteltu niin että, siinä oletetaan sinun pystyvän tiettyihin liikkeisiin, kuten esimerkiksi tiukkoihin leuanvetoihin ja kippi käsilläseisontapunnerruksiin. Mutta vaikka et pystyisi niihin, niin tämä ohjelma ei pois sulje sinua, ohjelmassa autetaan sinua laittamaan ne kuntoon.


HARJOITUSOHJELMA:

  • TREENEJÄ VIIKOSSA: 3+1 *
  • HARJOITUKSIEN KESTO: 60-90MIN
  • SYKLI: 3 VIIKKOA TREENIÄ/ 1 VIIKKO KEVENNYSTÄ

* 3+1 tarkoittaa että harjoitusohjelmasta löytyy joka viikko yksi extra treeni jonka voi toteuttaa halutessaan. Mutta niin sanotusti kaikki olennainen sisältyy tuohon kolmeen harjoitukseen.

Voit olla kokeneempi lajin parissa tai aloittelija, sillä harjoitukset pystyy skaalaamaan omaan tasoon sopivaksi. Tässä ohjelmassa ei näy CF:n haastavimpia liikkeitä kuten MU ja HS walk. Harjoitusohjelma on hieman haastavampi kuin tavalliset "wodit".
Ohjelman tavoite on kehittää voimaa, kestävyyttä ja taitoa.

Tämä ohjelma tulee puskemaan sinua koville, mutta ne jotka luottavat prosessiin saavuttavat parhaimman kuntonsa ikinä. Harjoitusohjelma muuttuu joka viikko jotta harjoittelu pysyy tehokkaana ja mielenkiintoisena. Saat seuraavan viikon harjoitukset aina sunnuntaisin. Voit hypätä harjoitusohjelmaan milloin tahansa. 

VALMENTAJAN AJATUKSIA:
Olen kilpaillut ja valmentanut lajin parissa noin 8 vuotta. Haluan jakaa oman valmennus osaamiseni ja kokemukseni jotta sinun ei tarvitsisi tehdä samoja virheitä mitä olen itse tehnyt. Muistan itse aikoinaan tuskailleeni esimerkiksi miten pystyy yhdistämään näitä harjoituksia järkevästi, kuinka paljon pitää treenata kehittyäkseen, mitä kannattaa harjoitella jne.

Tämä ohjelma pitää asiat yksinkertaisena.

Älä odota että olet jossain tietyssä kunnossa, paras aika liittyä mukaan on nyt!

Tervetuloa mukaan tiimiin,


- Ville

ESIMERKKIVIIKKO

TREENI 1:

1. BACK SQUAT PROGRESSION

2. EMOMX20:
A. 3 SQUAT SNATCH (~50-60%)
B. CAL BIKE

3. EXTRA:
4 ROUNDS NOT FOR TIME:
15 GHD SITUP
15 HEAVY KB SWING 

 

TREENI 2:
1A BENCH PRESS PROGRESSION
1B 4x5 WEIGHTED CHIN UP

2. 5X3MIN ON/1MIN OFF:
5-10 PULL UP /C2B
50 DU
15/12 CAL SKI

3. EXTRA
4 ROUNDS NOT FOR TIME:
10 BARBELL CURL
12 RING FACEPULL



TREENI 3:
1. DEADLIFT PROGRESSION

2. EMOMX10:
1 PC + 1 PUSH JERK ( ~60-65%)

REST 5MIN

3. TEAMS OF 2:
AMRAP 18:
10 CJ 60/40KG
20 T2B
30 WB 9/6KG 


TREENI 4: (VIIKON EXTRA)
AMRAP 7 X 4:
800M RUN
MAX CAL ROW

REST 3MIN BETWEEN SETS


FAQ

- KANNATTAAKO LIITTYÄ MUKAAN JOS EN SAA VIELÄ YHTÄÄN LEUKAA TAI DIPPIÄ? 
Kannattaa, vaikka ohjelmassa oletetaan että sinulla on kyky tehdä leuanvetoja.. Niin ohjelmassa harjoitellaan systemaattisesti voimaa yläkroppaan ja jokaiseen liikkeeseen löytyy skaalaukset. Ohjelman avulla tulet saavuttamaan kyllä leuanvetosi ja dippisi, sen takia ei kannatta jäädä pois kyydistä.

- MILLOIN KANNATTAA HYPPÄÄ MUKAAN OHJELMAAN?
Voit liittyä mukaan heti, ei tarvitse odottaa kuun alkua tai vastaavaa.


- SOPIIKO TÄMÄ OHJELMA MASTERS URHEILIJALLE?
- Volyymi on maltillinen jonka vuoksi tämä sopii myös mainiosti masters urheilijalle.