- MASTER PLAN -
+40v CF harjoitusohjelma 

Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu +40v CF harrastajalle, joka haluaa harjoitella omatoimisesti ja tavoitteellisesti. Tässä ohjelmassa on otettu huomioon Masters urheilijan tarpeet mm. harjoituksen kuormittavuudessa.

Tämä ei ole vain nettivalmennus, vaan tiimi joka puskee yhdessä kohti omia tavoitteita.
Valmennuksesta ja ohjelmoinnista vastaa Ville Viikinki.

Esimerkkiviikon löydät sivun alaosasta. 
#VIKINGSTYLE  


ILMOITTAUTUMINEN MUKAAN
 45e/kk (Voit lopettaa koska tahansa)

KUUKAUSIMAKSU SISÄLTÄÄ: (45e/kk)

  • Harjoitusohjelman 
  • Valmentajan tuen 
  • Suljetun FB ryhmän
  • Joka kolmas kuukausi yhteistreenit (PK- seudulla)

VAATIMUSTASO:
Olet valmis itsenäisempään harjoitteluun, sinulla on taustaa lajista 1-2 vuotta ja osaat painonnoston perusteet.

Ohjelmointi on suunniteltu niin että, siinä oletetaan sinun pystyvän tiettyihin liikkeisiin, kuten esimerkiksi tiukkoihin leuanvetoihin ja kippi käsilläseisontapunnerruksiin. Mutta vaikka et pystyisi niihin, niin tämä ohjelma ei pois sulje sinua, ohjelmassa autetaan sinua laittamaan ne kuntoon. 


HARJOITUSOHJELMA:

  • TREENEJÄ VIIKOSSA: 4+1 
  • HARJOITUKSIEN KESTO: 60-90MIN
  • SYKLI: 3 VIIKKOA TREENIÄ/ 1 VIIKKO KEVENNYSTÄ

* 4+1 tarkoittaa että harjoitusohjelmasta löytyy joka viikko yksi extra treeni jonka voi toteuttaa halutessaan. Mutta niin sanotusti kaikki olennainen sisältyy tuohon neljään harjoitukseen.

Todennäköisesti sinun tarvitsee kehittää kaikkea, mutta kaikkea ei voi saavuttaa ja kehittää samaan aikaan. Tässä ohjelmassa otetaan huomioon että sen tekijät ovat masters ikäisiä, joten siinä volyymi on riittävän maltillinen ja mahdollistaa palautumisen.

Enemmän ei ole enemmän, järkevämmin on enemmän.

Voit olla kokeneempi lajin parissa tai aloittelija, sillä harjoitukset pystyy skaalaamaan omaan tasoon sopivaksi.  Harjoitusohjelma on hieman haastavampi kuin tavalliset "wodit".
Ohjelman tavoite on kehittää voimaa, kestävyyttä ja taitoa.

Tämä ohjelma tulee puskemaan sinua koville, mutta ne jotka luottavat prosessiin saavuttavat parhaimman kuntonsa ikinä. Harjoitusohjelma muuttuu joka viikko jotta harjoittelu pysyy tehokkaana ja mielenkiintoisena. Saat seuraavan viikon harjoitukset aina sunnuntaisin. Voit hypätä harjoitusohjelmaan milloin tahansa.

VALMENTAJAN AJATUKSIA:
Olen kilpaillut ja valmentanut lajin parissa noin 8 vuotta. Haluan jakaa oman valmennusosaamiseni ja kokemukseni jotta sinun ei tarvitsisi tehdä samoja virheitä mitä olen itse tehnyt. Muistan itse aikoinaan tuskailleeni esimerkiksi miten pystyy yhdistämään näitä harjoituksia järkevästi, kuinka paljon pitää treenata kehittyäkseen, mistä kannattaa lähteä liikkeelle jne.

En halunnut luoda vain ohjelmaa joka pyörii netissä, vaan myös tiimin, jossa valmentajana on mahdollisuus myös tavata ja nähdä oikeasti valmennettavia.  Haluan pystyä seuraamaan miten kilpailijat etenee, antamaan palautetta, opettamaan ja auttamaan ongelmien kanssa. Ryhmän avulla voi tutustua uusin ihmisiin ja mahdollisesti löytää uusia treenikavereita.  

Älä odota että olet jossain tietyssä kunnossa, paras aika liittyä mukaan on nyt!

Tervetuloa mukaan tiimiin,

- Ville

KOKEMUKSIA BEGINNER PLANISTA

Olen kehittynyt huimasti 5kk:ssa, odotan innolla mitä vuodessa saadaan aikaan!" - Juha

Mittasin kaikissa ohjelmointiin rakennetuissa liikkeissä henkilökohtaiset enarit. Ne luvut, joita otin, olivat kaikki sellaisia, joista muistan aikaan haaveilleeni. Tuskin myöskään ekat muscle upit, perhosleuat tai legless ropet olisivat olleet mahdollisia ilman pohjan luontia.

On mukava pysähtyä miettimään, mitä on saavuttanut, mutta ennen kaikkea kulunutta matkaa. Jokainen treeniviikko on ollut hiton innostava ja sunnuntai-aamuna kahvia hörppäillessä olen ekana mennyt katsomaan, mitä ensi viikolla jauhetaan. Harjoittelusta on tullut mielekästä ja ne PR:t on vain välietappeja. 

Syy, miksi olen tykästynyt ohjelmointiin on se, että tässä pyörii selkeät progressiot, harjoitukset ovat "yksinkertaisia" ja ohjelmasta on selkeästi havaittavissa, minä päivänä luodaan pohjaa millekin osa-alueelle. Selkeä eteneminen saa ponnistelemaan ja luottamaan siihen, että ollaan oikealla tiellä. Kaikkea ei voi saavuttaa kerralla." -Jiri

Silloin heinäkuussa kun aloitti niin treenikertojen nosto 4 -> 5 tuntui paljon enemmän kropassa kuin nyt (en sanois et nyt varsinaisesti ei tunnu missään ) mutta vähemmän.

Selkeästi ainakin mun oma kunto on noussut. Just sopivan hc mun makuun tää rytmi ja treenit..Aika mageeta,että on aina voinut laittaa viestiä kun on ollut epävarma tai on ollut mitä vain kysyttävää. Aina on tullut vastaus!

Jos tähän muutaman jutun nostais kehityksestä 5kk ajalla ni;

  • Ei yhtään hupsua ilman apuja -> 3 hupsua ilman apuja
  • Ei yhtään raakaleukaa -> 3!?! Raakaleukaa
  • Kippileuat ykkösinä -> helppo 5-8 kerralla
  • Mave 125kg ->135kg 
  • Pena 65kg -> 75kg
  • Takakyykky 105kg -> 125kg
  • Snätsi 51kg -> 60kg
  • Shoulder press 50kg -> 55kg
  • T2B joskus ja jouluna yks -> ykkösinä vaikka 100 

Jos nyt siis muutaman mainitsee :) Yhteistreenit on ollu myös ihan priimaa ja ollu tosi kiva nähdä kaikkia livenä!!! " - Heidi

Tää ohjelmointi on ihan paras, treenit ovat pelkkää rakkautta" - Lotta

JESJESJES!

Ennen Villen ohjelmoinnin aloittamista köysikiipeily tuntui raskaalta enkä jaksanut puristaa köyttä riittävästi tai se tuntui tosi raskaalta. 

Tänään kuitenki kokeilin ekaa kertaa useampaan viikkoon kiipeilyä ja mitä ihmettä?! Kiipesin kattoon asti eikä se ollu yhtään raskaan tuntuinen Huima kehitys ihan muutamassa kuukaudessa. 

2,5kk sitten oli takakyykyn ykkönen 80kg. Tänään tuli suht helppo kolmonen 90kg 

Niin kova motivaatio treeneihin, että täytyy malttaa keventää ensi viikko " - Emmi 

Tähän väliin on pakko kirjottaa pieni kiitos!

Kun hyppäsin mukaan tähän ohjelmointiin, niin kondis oli vajonnu niinkin alas että pelkästään tempauksessa ja rivessä 60kg tuotti tuskaa.

Kyynelet silmäkulmissa muistelin kuitenkin että joskus aikoinaan lämmittelin sillä samalla painolla. Nyt useiden viikkojen jälkeen ollaan pisteessä että on pitäny sarjojen jälkeen tarkistaa että onko mulla varmasti ollu 20kg tanko, ja että oonko laittanu varmasti oikeen määrän painoo, niin kevyeltä kaikki tuntuu.

Metconeissa ja muissa oon joutunu toteemaan ittelleni että pystyn kiristämään vauhtia, kun enhän mä oo edes hengästyny.

Ei oo vähään aikaan ollu näin kovaa motivaatioo ja luottoo ohjelmointiin. Todella iso kiitos ja kumarrus valmentajalle!" - Jesse

ESIMERKKIVIIKKO

               Tarkemmat ohjeet liikkeistä, skaalauksista ja harjoituksista löytyy itse ohjelmasta.

MAANANTAI:

1. EMOMX15:
2 SQUAT SNATCH (~60-65%)

2. BACK SQUAT PROGRESSION

3. 3-4 ROUNDS NOT FOR TIME:
20 KB SWING 
20 GHD/HOLLOW ROCK
20 ELEVATED REVERSE LUNGES
REST 30-60SEC

 

TIISTAI:
1A BENCH PRESS PROGRESSION
1B 3X5 WEIGHTED CHINUP

2. EVERY 3MINX4:
500M/400M BIKE
10 BENCH PRESS (~ 55-60%)
MAX C2B/PULLUP/STRICT CHINUP

3. 3-4 ROUNDS:
12-10-8-(6) DB SKULL CRUSHER
12-10-8-(6) DB BARBELL CURL
1MIN EASY BIKE



TORSTAI:
1. DEADLIFT PROGRESSION

2. AMRAP 20:
15/12 CAL AB
3 POWER CLEAN (~60%)

3. 10MIN EASY BIKE 


PERJANTAI:
1. SHOULDER PRESS PROGRESSION

2. EMOMX18:
A. 5-10 HSPU/PUSH PRESS
B. 5-10 T2B
C. 15/12 CAL SKI

3. 3 ROUNDS:
12 RING FACEPULL
12 SEATED LATERAL RAISES
REST 1MIN


LAUANTAI: (VIIKON EXTRA)
1. AMRAP 30:
300M RUN OR 600M BIKE
300M ROW
600M RUN OR 1200M BIKE
600M ROW...
+ 300m joka kierros.


2. EVERY 2MINX5:
30SEC HOLLOW ROCK/HOLD
EASY BIKE 


FAQ

- VOIKO MUKAAN OSALLISTUA VAIKKA EI PÄÄSE MUKAAN YHTEISTREENEIHIN?
Voi osallistua, yhteistreenit eivät ole pakolliset vaan ovat extraa kaikille halukkaille/ketkä pääsevät paikalle. 

- KANNATTAAKO LIITTYÄ MUKAAN JOS EN SAA VIELÄ YHTÄÄN LEUKAA TAI DIPPIÄ? 
Kannattaa, vaikka ohjelmassa oletetaan että sinulla on kyky tehdä leuanvetoja.. Niin ohjelmassa harjoitellaan systemaattisesti voimaa yläkroppaan ja jokaiseen liikkeeseen löytyy skaalaukset. Ohjelman avulla tulet saavuttamaan kyllä leuanvetosi ja dippisi, sen takia ei kannatta jäädä pois kyydistä.

- MILLOIN KANNATTAA HYPPÄÄ MUKAAN OHJELMAAN?
Voit liittyä mukaan heti, ei tarvitse odottaa kuun alkua tai vastaavaa.


- MITÄ YHTEISTREENEISSÄ TEHDÄÄN?
Siellä treenataan! Ville Viikinki valmentaa yhteistreenit, opettaa lajin tekniikoita, jakaa limaisia vinkkejä, harjoitellaan voimisteluliikkeitä, painonnostoa ja kaikkea cf:ään liittyvää. Jos sinulla on mahdollisuus päästä näihin treeneihin, niin erinomainen tilaisuus viedä omaa tekemistä eteenpäin.