- ADVANCED PLAN - 

Tämä harjoitusohjelma on BEGINNER PLANISTA seuraava askel, harjoitukset ovat hieman haastavampia, mutta volyymi pysyy silti maltillisena. Tarkoitettu CF harrastajalle, joka haluaa harjoitella tavoitteellisesti. Voit olla jo kisoissa käynyt tai olet vasta matkalla ensimmäisiin. 

Tämä ei ole vain nettivalmennus, vaan tiimi joka puskee yhdessä kohti omia tavoitteita.
Valmennuksesta ja ohjelmoinnista vastaa Ville Viikinki.

Esimerkkiviikon löydät sivun alaosasta.  
#VIKINGSTYLE 


ILMOITTAUTUMINEN MUKAAN
 45e/kk (Voit lopettaa koska tahansa.)

Simo Veikkolainen UNBROKEN 2018
Simo Veikkolainen UNBROKEN 2018

KUUKAUSIMAKSU SISÄLTÄÄ: (45e/kk)

  • Harjoitusohjelman 
  • Valmentajan tuen 
  • Suljetun FB ryhmän
  • Joka kolmas kuukausi yhteistreenit (PK- seudulla)

VAATIMUSTASO:
Olet valmis itsenäisempään harjoitteluun, kun sinulla on taustaa lajista vähintään 1-2 vuotta ja osaat painonnoston perusteet sekä täytät vähintään seuraavat vaatimukset:

  • 50 DU UB
  • 15 KIPPING PULLUP UB
  • 10 HSPU UB
  • 5M HS WALK
  • EMOMX5: 1 BMU tai RMU

Jos et vielä pysty näihin, suosittelen aloittamaan BEGINNER PLANISTA ja tekemään sitä kunnes saavutat nämä. Tällöin saat ohjelmasta enemmän irti, koska haastavampi ohjelma ei tee sinusta parempaa, vaan ohjelma joka palvelee sinun omaa tasoasi tekee sinusta paremman. 

BEGINNER PLANIN avulla tulet saavuttamaan nämä vaatimustasot. Siellä haetaan pohjaa siihen kuntoon että esim. Muscle upin harjoittelu on järkevää. Kun olet saavuttanut riittävät voimatasot, tulet saamaan valmentajalta Muscle up -ohjelman. 

Suurin ero BEGINNER PLANIN ja ADVANCED PLANIN välillä on juuri haastavampien voimisteluliikkeiden harjoittelussa (handstand walk/muscle up). BEGINNER PLANISSA niitä esiintyy vaan erillisenä osuutena ohjelmassa. ADVANCED PLANISSA niitä esiintyy myös metconeissa.

Muista, kaikkea ei voi kehittää samaan aikaan. 

Voit ottaa rohkeasti yhteyttä ja kysyä lisää mitä sinun kannattaisi tehdä jos jokin mietityttää! 
(Mikäli vain yksi vaatimustasoista uupuu ja olet kiinnostunut Advanced ryhmästä, otathan yhteyttä niin katsotaan mikä olisi tilanteeseesi sopiva ratkaisu).

HARJOITUSOHJELMA:

  • TREENEJÄ VIIKOSSA: 5 
  • HARJOITUKSIEN KESTO: 60-90MIN
  • SYKLI: 3 VIIKKOA TREENIÄ/ 1 VIIKKO KEVENNYSTÄ

Tässä ohjelmassa harjoitukset ovat hieman haastavampia kuin BEGINNER PLANISSA, mutta volyymi pysyy maltillisena. Tässä ohjelmassa oletetaan että pystyt tekemään jo haastavimpia voimisteluliikkeitä, mutta haluat kehittyä niissä paremmaksi. Lisäämään kapasiteettia ja tekemään niitä myös väsyneenä metconissa. Ohjelman tavoite on kehittää voimaa, kestävyyttä ja taitoa.

Tämä ohjelma tulee puskemaan sinua koville, mutta ne jotka luottavat prosessiin saavuttavat parhaimman kuntonsa ikinä. Harjoitusohjelma muuttuu joka viikko, jotta harjoittelu pysyy tehokkaana ja mielenkiintoisena. Saat aina seuraavan viikon harjoitukset aina sunnuntaisin. Voit hypätä harjoitusohjelmaan milloin tahansa.

VALMENTAJAN AJATUKSIA:
Olen kilpaillut ja valmentanut lajin parissa noin 7 vuotta. Haluan jakaa oman valmennusosaamiseni ja kokemukseni jotta sinun ei tarvitsisi tehdä samoja virheitä mitä olen itse tehnyt. Muistan itse aikoinaan tuskailleeni esimerkiksi miten pystyy yhdistämään näitä harjoituksia järkevästi, kuinka paljon pitää treenata kehittyäkseen, mitä kannattaa harjoitella jne.

En halunnut luoda vain ohjelmaa joka pyörii netissä, vaan myös tiimin, jossa valmentajana on mahdollisuus myös tavata ja nähdä oikeasti valmennettavia. Haluan pystyä seuraamaan miten kilpailijat etenee, antamaan palautetta, opettamaan ja auttamaan ongelmien kanssa. Ryhmän avulla voi tutustua uusin ihmisiin ja mahdollisesti löytää uusia treenikavereita. 

Tämä ohjelma keskittyy tekemään parempia urheilijoita.

Tervetuloa mukaan tiimiin,

- Ville

ESIMERKKIVIIKKO

MAANANTAI:

1. DEADLIFT PROGRESSION

2. SNATCH EMOM:
EMOMX5: 3 TNG SQUAT SNATCH (65-70%)
REST 2MIN
EMOMX5: 2 TNG SQUAT SNATCH (70-75%)
REST 2MIN
EMOMX5: 1 SQUAT SNATCH (75-80%)

3. 30-25-20 REPS FOR TIME:
T2B
OHS 40KG/30KG


TIISTAI:

1. DIP & CHINUP PROGRESSION

2. EVERY 90SEC X10:
MAX BMU

3. AMRAP 15:
15/12 CAL SKI
12 C2B/ PULLUP
9M HS WALK


TORSTAI:

1. FRONT SQUAT PROGRESSION

2. EMOMX20:
1. 15/12 CAL AB
2. 3 TNG SQUAT CLEAN (55-60% OF YOUR 1RM CLEAN)

3. EVERY 2MIN X5:
MAX T2B
EASY BIKE

PERJANTAI:

1. EMOMX15:
3 TNG PUSH JERK

2. PUSH PRESS PROGRESSION

3. TEAMS OF 2:
2 ROUNDS FOR TIME:
70 HSPU
160 DU
70 C2B/PULLUP
160 DU

4. EXTRA
4 ROUNDS:
12 RING FACEPULL
10 BARBELL CURL
REST 1MIN

LAUANTAI:

"VIIKINKI" 
3
 ROUNDS FOR TIME: 
100/75 CAL BIKE
100/75 CAL ROW
100/75 CAL SKI


FAQ

- VOIKO MUKAAN OSALLISTUA VAIKKA EI PÄÄSE MUKAAN YHTEISTREENEIHIN?
Voi osallistua, yhteistreenit eivät ole pakolliset vaan ovat extraa kaikille halukkaille/ketkä pääsevät paikalle. 

- MILLOIN KANNATTAA HYPPÄÄ MUKAAN OHJELMAAN?
Voit liittyä mukaan heti, ei tarvitse odottaa kuun alkua tai vastaavaa.

- MITÄ YHTEISTREENEISSÄ TEHDÄÄN?
Siellä treenataan! Ville Viikinki valmentaa yhteistreenit, opettaa lajin tekniikoita, jakaa limaisia vinkkejä, harjoitellaan voimisteluliikkeitä, painonnostoa ja kaikkea cf:ään liittyvää. Jos sinulla on mahdollisuus päästä näihin treeneihin, niin erinomainen tilaisuus viedä omaa tekemistä eteenpäin. 


- SOPIIKO TÄMÄ OHJELMA MYÖS
 MASTERS URHEILIJALLE?
- Volyymi on maltillinen jonka vuoksi tämä sopii myös mainiosti masters urheilijalle.

- EHDIN HARJOITTELEMAAN VAIN 4 KERTAA VIIKOSSA, ONKO JÄRKEÄ TEHDÄ TÄTÄ?
- Onnistuu hyvin, monta hyvää tapaa saada tämä ohjelma toimimaan. Ota yhteyttä niin katsotaan mikä olis just sulle paras ratkaisu!