60MIN PLAN
  3+1 HARJOITUSTA VIIKOSSA

Tämä harjoitusohjelma on suunniteltu CrossFit harrastajalle, joka haluaa siirtyä Wodeista omatoimiseen harjoitteluun. Sinulle, joka haluat saada harjoitukset tehtyä tunnissa.

Ohjelma on suunniteltu kiireiseen elämäntilanteeseen. Salilla vietetty aika on maltillinen ja jokainen treeneihin käytetty minuutti on optimoitu. Näin ollen ehdit ja jaksat harrastaa muutakin!

Valmennuksesta ja ohjelmoinnista vastaa Ville Viikinki.

Esimerkkiviikon löydät sivun alaosasta.
#VIKINGSTYLE  

ILMOITTAUTUMINEN MUKAAN 
 29.90e/kk (Voit lopettaa koska tahansa.)

Tiesitkö että voit maksaa myös liikuntaeduilla? (Smartum & Epassi)
Etsi palveluntarjoajaa nimellä "Ville Viikinki". 

Kuukausimaksu sisältää: (29.90e/kk)

  • Harjoitusohjelman
  • Valmentajan tuen
  • Suljetun FB ryhmän

VAATIMUSTASO:
Olet valmis itsenäisempään harjoitteluun, sinulla on taustaa lajista 1-2 vuotta ja osaat painonnoston perusteet.
Ohjelmointi on suunniteltu niin, että siinä oletetaan sinun pystyvän tiettyihin liikkeisiin, kuten esimerkiksi tiukkoihin leuanvetoihin ja kippi käsilläseisontapunnerruksiin. Mutta vaikka et pystyisi niihin, niin tämä ohjelma ei pois sulje sinua, ohjelmassa autetaan sinua laittamaan ne kuntoon.


HARJOITUSOHJELMA:

  • TREENEJÄ VIIKOSSA: 3+1 *
  • HARJOITUKSIEN KESTO: 60MIN
  • SYKLI: 3 VIIKKOA TREENIÄ/ 1 VIIKKO KEVENNYSTÄ

* 3+1 tarkoittaa että harjoitusohjelmasta löytyy joka viikko yksi extra treeni jonka voi toteuttaa halutessaan. Mutta niin sanotusti kaikki olennainen sisältyy tuohon kolmeen harjoitukseen. Kaikki harjoitukset ovat suunniteltu niin että ne saa tehtyä tunnissa tai alle.

Voit olla kokeneempi lajin parissa tai aloittelija, sillä harjoitukset pystyy skaalaamaan omaan tasoon sopivaksi. Harjoitusohjelma on hieman haastavampi kuin tavalliset "wodit".
Ohjelman tavoite on kehittää voimaa, kestävyyttä ja taitoa.

Tämä ohjelma tulee puskemaan sinua koville, mutta ne jotka luottavat prosessiin saavuttavat parhaimman kuntonsa ikinä. Harjoitusohjelma muuttuu joka viikko jotta harjoittelu pysyy tehokkaana ja mielenkiintoisena. Saat seuraavan viikon harjoitukset aina sunnuntaisin. Voit hypätä harjoitusohjelmaan milloin tahansa.

VALMENTAJAN AJATUKSIA:
Olen kilpaillut ja valmentanut lajin parissa noin 8 vuotta. Haluan jakaa oman valmennus osaamiseni ja kokemukseni jotta sinun ei tarvitsisi tehdä samoja virheitä mitä olen itse tehnyt. Muistan itse aikoinaan tuskailleeni esimerkiksi miten pystyy yhdistämään näitä harjoituksia järkevästi, kuinka paljon pitää treenata kehittyäkseen, mitä kannattaa harjoitella jne.
Tämä ohjelma pitää asiat yksinkertaisena.

Älä odota että olet jossain tietyssä kunnossa, paras aika liittyä mukaan on nyt!

Tervetuloa mukaan tiimiin,


- Ville

ESIMERKKIVIIKKO

MAANANTAI:
1. EVERY 90SECX10:
2 HANG SQUAT SNATCH (~70-80%)

REST 4MIN

2. AMRAP 15:
12 T2B
12 OHS 40/30KG
12/9 CAL BIKE

TIISTAI:
1. EVERY 3MINX5:
3 BENCH PRESS
3 WEIGHTED CHINUP

2. 5 ROUNDS:
3-10 BMU/C2B/PULLUP
30 DU
3-10 BMU/C2B/PULLUP
30 DU
REST 2MIN

3, EXTRA
3 ROUNDS:
12 BARBELL CURL
12 SKULL CRUSHER
REST 1MIN

TORSTAI (EXTRA):
EMOMX40:
1.  CAL ECHO BIKE
2. CAL SKI
3. RUN/ SHUTTLE RUN
4. REST

PERJANTAI:
1. 3X3 POWER CLEAN + JERK

2. 3 ROUNDS FOR TIME:
10 POWER CLEAN + JERK 60-65%
20 GHD
30/24 CAL ROW



FAQ

- KANNATTAAKO LIITTYÄ MUKAAN JOS EN SAA VIELÄ YHTÄÄN LEUKAA TAI DIPPIÄ? 
Kannattaa, vaikka ohjelmassa oletetaan että sinulla on kyky tehdä leuanvetoja.. Niin ohjelmassa harjoitellaan systemaattisesti voimaa yläkroppaan ja jokaiseen liikkeeseen löytyy skaalaukset. Ohjelman avulla tulet saavuttamaan kyllä leuanvetosi ja dippisi, sen takia ei kannatta jäädä pois kyydistä.

- MILLOIN KANNATTAA HYPPÄÄ MUKAAN OHJELMAAN?
Voit liittyä mukaan heti, ei tarvitse odottaa kuun alkua tai vastaavaa.


- SOPIIKO TÄMÄ OHJELMA MASTERS IKÄISELLE?
- Volyymi on maltillinen jonka vuoksi tämä sopii myös mainiosti masters ikäiselle.